30 Cara Cepat Membentuk dan Memperbesar Otot Lengan

Cara Memperbesar Otot Lengan di rumah dan gym dengan cepat - Memiliki tangan / lengan (biceps) yang berotot dan atletis tentu membuat nilai plus bagi pria. Memamerkan lengan anda yang kekar, membuktikan bahwa anda adalah lelaki yang tangguh dan kuat. Sudah pasti wanita lebih tertarik dengan lelaki yang berlengan kekar dibandingkan lelaki yang berlengan lunak. 



Sebenarnya membentuk otot lengan lebih mudah dibandingkan membentuk otot perut atau otot dada. Hal ini karena pada lengan tidak banyak lemak yang menumpuk   Anda bisa membaca artikel kami yakni cara membentuk otot perut dan cara membentuk otot dada di rumah.

Untuk cara membentuk dan memperbesar otot lengan di rumah tanpa harus ke gym, anda bisa melakukan latihan-latihan berikut ini asalkan anda memiliki sepasang dumbbell di rumah. Latihan-latihan tersebut antara lain : Arm Circle, Pull Up, Push Up, Chin Up, Dumbbell Push Up, Dumbbell Regenerade Row, Concentration Curl, Bench Dips, Weightened Bench Dips, Overhead Dumbbell Extension, Tricep Kick Back, Tricep Push Back, Hammer Curl, Front Double Raise, Shoulder Press




Lalu untuk membentuk dan memperbesar otot lengan yang lebih advanced, anda bisa datang ke gym karena di gym tersedia peralatan-peralatan fitness yang lebih lengkap. Anda dapat melakukan latihan ini di gym antara lain : Cable Wrist Curl, Palms Down Wrist Curl, Preacher Curl, Close Grip Barbell, Barbell Biceps Curl, Wrist Roller, Tricep Press Down, Dumbbell Lying Lateral Raise, Ring Dips.

Pada artikel ini akan dibahas trik cara paling ampuh untuk membentuk dan memperbesar otot lengan atau biceps dengan cepat. Berikut ini adalah 30 latihan dan tutorial cara membentuk otot lengan  :

1) Arm Circle 

Latihan membentuk otot lengan dengan Arm Circle :

1. Berdiri dalam posisi tegak
2. Buka kaki sedikit lebar sejajar dengan bahu
3. Rentangkan kedua lengan anda 
4. Putar kedua tangan anda menyerupai huruf O 
5. Lakukan latihan ini sebanyak 20 kali dalam 4 set

2) Push Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Push Up :

1. Letakkan tangan di lantai selebar bahu
2. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki
3. Pastikan tubuh lurus
4. Dorong bahu dan lengan ke bawah
5. Angkat kembali ke posisi awal
6. Lakukan sebanyak 20 kali hitungan dalam 4 set

3) Dumbbell Push Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Push Up:

1. Sikap awal seperti posisi pushup
2. Kedua tangan bertumpu pada dumbbell
3. Lakukan gerakan seperti push up

4) Dumbbell Regenerade Row

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Regenerade Row:

1. Posisi seperti pushup dengan kedua dumbell di bawah
2. Angkat badan ke atas dengan salah satu lengan mengangkat dumbell
3. Kembali ke posisi awal
4. Lakukan sebanyak 10 kali pengulangan

5) Concentration Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Concentration Curl :

1. Ambil posisi duduk
2. Buka kaki lebar sejajar dengan lantai
3. Salah satu siku bertumpu pada paha
4. Salah satu lengan memegang dumbell
5. Angkat dumbbel tanpa menggerakan siku

6) Bench Dips

Latihan membentuk otot lengan dengan Bench Dips :

1. Letakkan kedua tangan pada bench
2. Dorong tubuh ke bawah
3. Tahan beberapa saat
4. Kembali ke posisi awal

7) Tricep Overhead Dumbbell Extension

Latihan membentuk otot lengan dengan Overhead Dumbbell Extension :

1. Ambil posisi duduk atau berdiri
2. Genggamlah dumbble di atas kepala
3. Turunkan dumbble ke belakang kepala sehingga siku anda menghadap ke atas
4. Lalu angkat dumbbell ke atas kepala dan luruskan lengan anda

8) Weighted Bench Dip

Latihan membentuk otot lengan dengan Weighted Bench Dip :

1. Duduk diantara dua bench
2. Bentuk badan seperti huruf J
3. Turunkan badan anda secara pelan
4. Kemudian angkat badan dengan kekuatan lengan

9) Cable Wrist Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Cable Wrist Curl :

1. Ambil sikap duduk menghadap cable machine
2. Tumpuan kedua siku pada paha anda
3. Genggam handle pada cable machine
4. Pastikan telapak tangan ke arah atas
5. Tarik handle ke atas
6. Lakukan tanpa mengangkat siku anda
7. Tahanlah beberapa saat
8. Ulangi latihan ini

10) Palms Down Wrist Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Palms Down Wrist Curl  :

1. Posisi duduk bersimpuh
2. Kedua siku bertumpu
3. Pegang dumbbell dengan tlapak tangan menghadap arah bawah
4. Angkat lengan ke atas tanpa membuat siku terangkat
5. Tahan beberapa saat
6. Ulangi lagi

11) Preacher Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Preacher Curl :

1. Duduk di preacher curl bench
2. Pegang barbell
3. Posisi telapak tangan menghadap atas
4. Letakan lengan tricep di preacher curl bench
5. Angkatlah barbell tersebut

12) Decline Dumbbel Curl

1. Bench diatur dengan kemiringan 45 derajat
2. Lekatkan tubuh anda pada bench seperti gambar di atas
3. Luruskan kedua tangan ke bawah sambil membawa dumbbell
4. Angkat dumbbel ke atas dengan menekuk siku

13) Tricep Kick Back

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Kick Back :

1. Tekuk salah satu lutut
2. Gerakan tangan yang memegang dumbell ke belakang dan ke depan
3. Lakukan sebanyak 20 kali dalam 4 set

14) Pull Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Pull Up :

1. Genggam palang dengan kedua tangan lurus selebar bahu
2. Tarik badan ke atas sampai dada menyentuh palang.
3. Turunkan kembali badan anda ke posisi awal
4. Ulangi kembali latihan ini

15) Close Grip Barbell

Latihan membentuk otot lengan dengan Close Grip Barbell :

1. Ambil sikap berdiri tegak
2. Genggam barbell dalam posisi close grip
3. Pastikan telapak tangan menghadap ke atas
4. Angkat barbel ke arah dada anda
5. Tahan untuk sementara
6. Ulangi latihan ini

16) Shoulder Press

Latihan membentuk otot lengan dengan Shoulder Press :

1. Berdiri dalam posisi tegak
2. Lebarkan kaki sejajar dengan bahu anda
3. Ambil dumbell dan angkat
4. Lakukan sebanyak 20 kali hitungan dalam 4 set

17) Tricep Push Back

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Push Back :

1. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka
2. Tekuk sedikit lutut anda
3. Gerakan dumbell ke belakang dan ke depan secara bergantian
4. Lakukan sebanyak 30 kali dalam 4 set

18) Hammer Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Hammer Curl :

1. Posisi berdiri tegak
2. Kedua tangan lurus ke bawah memegang dumbbell
3. Angkat dumbbell dengan tekuk kedua tangan

19) Front Dumbbell Raise

Latihan membentuk otot lengan dengan Front Dumbbell Raise :

1. Berdiri dalam posisi tegak
2. Kedua tangan lurus memegang dumbbell
3. Angkat dumbbel ke depan sejajar dengan bahu
4. Turunkan beban
5. Ulangi latihan ini

20) Barbell Biceps Curl

 

Latihan membentuk otot lengan dengan Barbell Biceps Curl :

1. Sikap awal berdiri
2. Lengan lurus ke bawah memegang barbell
3. Angkat barbell hingga di depan dada

21) Wrist Roller

Latihan membentuk otot lengan dengan Wrist Roller :

1. Kedua lengan lurus ke depan memegang wrist roller
2. Telapak tangan menghadap ke arah bawah
3. Putar secara bergantian handle wrist roller

22) Tricep Press Down

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Press Down :

1. Atur lengan di Triceps pressdown machine seperti pada gambar di atas
2. Tarik ke bawah sehingga lengan menjadi lurus

23) Cable Rope Hammer Curls

Kalau latihan ini, harus menggunakan mesin di tempat gym yang ada tali di bawah yang bisa ditarik

1. Berdiri di depan alatnya
2. Tarik kabel yang ada di bawah
3. Dekatkan ke depan dadamu
4. Diamkan selama beberapa detik
5. Renggangkan
6. Ulangi beberapa kali

24) Weight Plate Curl Workout

Untuk latihan ini, menggunakan alat berupa piringan/cakram yang cukup berat (di tempat gym biasanya alat ini tersedia berat 5kg, 10kg, 15kg, sampai 25kg). Untuk pemula, cobalah yang 5 kg saja

Cara memperbesar lengan dengan latihan weight plate adalah :

1. Berdiri tegak
2. Kedua tangan sejajar dan lurus ke bawah sambil memegang weight plate
3. Angkat beban lurus ke depan
4. Tahan beberapa detik
5. Kembali ke posisi semula

25) One Leg Plate Row

1. Salah satu kaki maju ke depan
2. Kedua tangan memegang weight plate dari arah bawah
3. Angkat dan dekatkan weight plate ke arah dadamu

26) Weight Plate Lunge Press

Tahapan membentuk otot lengan dengan weight plate

1. Berdiri tegak
2. Dekapkan weight plate di depan dadamu
3. Turunkan badan hingga salah satu lutut menekuk ke depan
4. Angkat weight plate ka arah atas kepalamu
5. Ingat lakukan latihan ini dengan hati-hati

27) Cable Cross Over

Untuk melakukan latihan ini, pastikan menggunakan mesin cable crossover yang tersedia di tempat fitness

1. Cara melakukannya
2. Berdiri dengan salah satu kaki menekuk ke depan
3. Kedua tangan lurus ke samping dengan memegang kabel
4. Tarik beban dengan menyilangkan tangan ke depan
5. Lakukan 25 kali gerakan

28) Cable Alternating Flex Curl

Tahapan gerakan :

1. Bentangkan kedua tangan, lurus ke samping sambil memegang kabel
2. Lalu tekukkan salah satu lengan, seperti pada gambar di atas
3. Kembali ke keadaan semula
4. Ulangi gerakan dengan lengan yang lain

29) Dumbbell Lying Lateral Raise

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Lying Lateral Raise :

1. Baringkan tubuh anda dalam posisi tengkurap pada bench
2. Kedua tangan anda memegang dumbell
3. Angkat dumbell hingga sejajar dengan tubuh anda
4. Tahanlah untuk sementara waktu
5. Ulangi latihan ini

30) Ring Dips

Latihan membentuk otot lengan dengan Ring Dips :

1. Pegang dan genggam ring pada gantungan ring 
2. Angkat kaki anda serta silangkan kaki
3. Angkat tubuh anda ke atas
4. Tahanlah selama beberapa detik
5. Kembali ke posisi awal

*** 

Jadi untuk membentuk otot lengan, harus diperlukan usaha dan latihan yang rutin dan konsisten. Tidak ada cara yang instan. Jangan sampai niat anda untuk berhasil membentuk otot lengan kandas di tengah jalan. Selamat berlatih dan semoga berhasil. Demikianlah 30 cara membentuk dan memperbesar otot lengan. 

Update 20/10/15 - 17/12/18

Untuk membentuk otot lengan, tentunya membutuhkan proses yang panjang. Anda akan merasakan hasilnya dengan melakukan berbagai gerakan di atas  dalam waktu minimal 3-4 bulan (tidak harus semua gerakan di atas dilakukan kok). Jangan paksakan latihan anda terutama jika tangan anda terasa sakit dan bergetar. Tubuh juga perlu istirahat.

Dan yang perlu diperhatikan adalah, untuk melakukan gerakan-gerakan membentuk otot lengan di atas, harus di awali terlebih dahulu dengan pemanasan, ini agar otot anda tidak kaget dan tidak keram, pemanasannya yakni dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana peregangan lengan.

Konsisten adalah nomor satu. Lakukan gerakan diatas maksimal 3 kali dalam seminggu. Sisanya anda bisa melakukan gerakan-gerakan lainnya untuk membentuk otot dada atau perut. Jangan terus menerus melakukan latihan lengan dalam hari yang berturut-turut. Ingat tubuh anda perlu istirahat. Jadi biasakan sisakan 2 hari dalam seminggu untuk beristirahat dengan tidak melakukan olahraga/latihan beban apapun ya

Konsumsi makanan tinggi protein seperti dada ayam dan putih telur, akan semakin membantu kamu mempercepat pertumbuhan otot lengan kamu. Dan kalau bisa, minum juga susu protein yang bisa memperbesar otot kamu. Semoga sukses

30 Cara Cepat Membentuk dan Memperbesar Otot Lengan 2018-02-17T22:56:00-08:00 Rating: 4.5 Diposkan Oleh: adm ar